O modrých zónách se začalo výrazněji mluvit po roce 2004. Tehdy novinář Dan Buettner společně s týmem National Geographic zkoumal místa, kde žil neobvykle vysoký podíl stoletých lidí. Samotný název vznikl při práci demografů, kteří si na mapách modrou tužkou označovali oblasti s mimořádnou dlouhověkostí. Nejde o přesně vymezený vědecký termín, spíš o populární označení několika komunit, v nichž se lidé dožívají vysokého věku častěji než v jiných částech světa.
Nejčastěji se mluví o pěti lokalitách: Okinawě v Japonsku, hornatých oblastech Sardinie, řeckém ostrově Ikaria, poloostrově Nicoya v Kostarice a kalifornském městě Loma Linda. Každé z těchto míst má jiné klima, historii i kuchyni. Přesto se tu opakují podobné vzorce – přirozený pohyb, střídmá strava, pevné vztahy a pocit, že člověk má v životě své místo.
Kde lidé žijí nejdéle
Okinawa byla po dlouhá desetiletí známá vysokým počtem stoletých žen. Tradiční jídelníček se opíral hlavně o batáty, tofu, zeleninu, mořské řasy a malé množství ryb. Starší obyvatelé se pravidelně věnovali práci na zahradě, péči o domácnost i společenským aktivitám. V posledních desetiletích se však rozdíl mezi Okinawou a zbytkem Japonska zmenšuje. Přispívá k tomu mimo jiné lepší dostupnost průmyslově zpracovaných potravin a změny životního stylu.
Na Sardinii se vysokého věku poměrně často dožívají muži, především v horských vesnicích provincie Ogliastra. Místní jídelníček stojí na luštěninách, celozrnném pečivu, zelenině a sýrech, ke kterým se přidávají ryby a malé porce masa. Pastevecký způsob života znamenal každodenní chůzi v kopcovitém terénu. Velkou roli mají také vícegenerační rodiny, kde senioři nepřicházejí o své společenské postavení.
Ikaria v Egejském moři bývá spojována s nízkou mírou srdečních onemocnění a demence. Obyvatelé tradičně jedí zeleninu, fazole, olivový olej a ryby. K jídelníčku patří i bylinkové čaje, například ze šalvěje nebo oregana. Na ostrově se běžně odpočívá během dne a lidé chodí spát později. Podstatný je ale především celkový rytmus života, v němž se práce střídá s návštěvami, společným jídlem a pravidelnými setkáními.
Na Nicoye v Kostarice žije mnoho lidí do vysokého věku, přestože jde o region s nižšími příjmy než ve většině vyspělých zemí. Tradiční jídelníček tvoří kukuřičné placky, fazole, rýže, dýně a tropické ovoce. Místní voda je bohatá na vápník a hořčík, což může souviset se zdravím kostí, i když samotný vliv minerálů se od ostatních faktorů odděluje jen obtížně. Starší lidé navíc často zůstávají zapojeni do rodiny i místní komunity.
Jiným příkladem je Loma Linda v Kalifornii, kde žije početná komunita adventistů sedmého dne. Mnozí z nich nekouří ani nepijí alkohol a část obyvatel se stravuje převážně rostlinně. Adventisté kladou důraz také na odpočinek, dobrovolnictví a pravidelný den odpočinku. Jejich výsledky ale nelze jednoduše přenést na celou populaci. Vliv má nejen jídelníček, ale i náboženské prostředí a výběr lidí, kteří v komunitě žijí.
Pohyb, který není tréninkem
Jedním z nejvýraznějších společných znaků modrých zón je pohyb rozložený do celého dne. Lidé tam většinou nemají pevně vyhrazenou hodinu na cvičení. Zato často chodí pěšky, pracují na zahradě, starají se o zvířata nebo několikrát denně vstávají a usedají. Taková aktivita může být méně intenzivní než běh, dlouhodobě však omezuje sezení a pomáhá udržovat svaly, rovnováhu i soběstačnost.
Světová zdravotnická organizace doporučuje dospělým nejméně 150 až 300 minut středně intenzivní pohybové aktivity týdně, případně 75 až 150 minut intenzivního pohybu. Zároveň doporučuje posilování hlavních svalových skupin alespoň dva dny v týdnu. Zkušenost modrých zón ukazuje, že těchto hodnot lze dosahovat i bez posilovny – třeba svižnou chůzí, jízdou na kole, prací kolem domu nebo pravidelným chozením po schodech.
Rozhoduje ovšem také prostředí. Když jsou obchody, zastávky a služby v pěší vzdálenosti, člověk se hýbe tak nějak přirozeně. Pokud je celý den odkázaný na automobil a dlouhé sezení, musí si aktivitu plánovat vědomě. Praktickým krokem může být desetiminutová chůze po jídle, práce na zahradě nebo krátká přestávka každou hodinu během pracovního dne.
Jídlo bez zákazů a extrémů
Strava obyvatel modrých zón není všude stejná, přesto má několik společných rysů. Základ obvykle tvoří rostlinné potraviny, především fazole, čočka, cizrna, zelenina, ovoce a celozrnné obiloviny. Maso se objevuje spíš příležitostně a v menších porcích. Ryby jsou běžnější v ostrovních oblastech, zatímco v Loma Lindě hraje větší roli rostlinná strava.
Luštěniny jsou cenné díky obsahu vlákniny, rostlinných bílkovin, draslíku a dalších minerálů. Vláknina podporuje trávení a pomáhá mírnit prudké výkyvy hladiny cukru v krvi. Olivový olej, ořechy a semena dodávají nenasycené tuky, které patří ke středomořskému jídelníčku. To ale neznamená, že každý pokrm musí být „superpotravinou“. Důležitější je celkový vzorec stravování než jedna konkrétní surovina.
Často se zmiňuje také pravidlo hara hachi bu, známé z Okinawy. Jeho smyslem je přestat jíst ve chvíli, kdy je člověk přibližně z 80 procent sytý. Nejde o přesné měření ani o hladovění, nýbrž o zpomalení jídla a vnímání signálů těla. V mnoha modrých zónách se navíc jí v rodinném nebo společenském kruhu, ne ve spěchu u obrazovky.
Alkohol není podmínkou dlouhověkosti. Některé studie popisovaly malé množství vína jako součást středomořského životního stylu, novější poznatky však upozorňují, že z hlediska všech zdravotních rizik neexistuje žádná bezpečná dávka alkoholu. Začínat s pitím kvůli domnělému zdravotnímu přínosu proto nedává smysl.
Vztahy jako každodenní ochranný faktor
Ve všech sledovaných komunitách mají starší lidé pevné místo v rodině nebo sousedství. Nejde jen o to, že nezůstávají sami. Senioři často pomáhají s péčí o děti, podílejí se na rozhodování v domácnosti nebo se účastní náboženských a společenských setkání. Zůstávají tak aktivní a mají pocit, že jsou užiteční.
Výzkumy dlouhodobě spojují sociální izolaci s vyšším rizikem deprese, kognitivního úpadku i některých kardiovaskulárních onemocnění. Samotné bydlení o samotě však automaticky neznamená osamělost. Rozhodující je kvalita vztahů a pravidelný kontakt. Pro jednoho člověka to může být rodina, pro jiného sousedská skupina, sportovní klub, sbor nebo dobrovolnická činnost.
V Okinawě se tradičně mluví o moai, neformálních skupinách přátel, které se scházejí po desítky let a navzájem si pomáhají. Podobný princip se dá uplatnit i ve městě: domluvit si pravidelnou procházku, společné vaření nebo týdenní návštěvu. Důležitější než velikost skupiny je pravidelnost.
Smysl, odpočinek a limity modrých zón
Obyvatelé modrých zón často dokážou popsat, proč ráno vstávají. Okinawané hovoří o ikigai, na Nicoye se používá pojem plan de vida. Nemusí jít o žádné velké životní poslání. Smyslem může být péče o rodinu, práce, zahrada, víra nebo pomoc sousedům. Pocit užitečnosti pomáhá udržet denní rytmus i motivaci k aktivitě.
Součástí dlouhověkosti je také pravidelný odpočinek. Na Ikaře se během dne běžně odpočívá, adventisté v Loma Lindě dodržují den určený k zastavení a společenským aktivitám. Dospělí by podle běžných zdravotních doporučení měli spát zpravidla sedm až devět hodin, přičemž důležitá je i pravidelnost. Spánek sám o sobě nenahradí pohyb ani kvalitní stravu, jejich účinky ale podporuje.
O modrých zónách je přesto potřeba mluvit opatrně. Některé údaje o věku mohou být ovlivněny chybami v matrikách a dostupnost zdravotní péče se mezi regiony liší. Populární popisy také někdy zjednodušují složité příčiny dlouhověkosti na jediný produkt, například batáty nebo víno. Vědecky obhajitelnější je chápat modré zóny jako souhru genetiky, prostředí, ekonomických podmínek, zdravotní péče a návyků.
Pro běžný život z toho vyplývá několik konkrétních kroků: každý den se hýbat, většinu jídel stavět na rostlinných surovinách, jíst pomaleji, udržovat pravidelné vztahy a mít činnost, která dává dni řád. Nejde o kopírování života na Okinawě nebo Sardinii. Smyslem je upravit vlastní prostředí tak, aby zdravější volba nebyla výjimečným výkonem, ale přirozenou součástí každodennosti.
