Slovo biohacking zní, jako by se týkalo hlavně chytrých prstenů, laboratorních testů a přesně odměřených doplňků. Ve skutečnosti může být mnohem střízlivější: člověk sleduje, co ovlivňuje jeho výkon, a drobnými úpravami mění spánek, denní světlo, jídlo nebo pohyb. Smyslem není fungovat bez odpočinku, ale lépe využít biologické rytmy, které řídí organismus bez ohledu na pracovní kalendář.
Na hladinu energie během dne působí několik faktorů. Patří k nim délka a pravidelnost spánku, cirkadiánní rytmus, fyzická aktivita, složení jídelníčku, hydratace i zdravotní stav. Jeden zázračný trik proto většinou nestačí. Výraznější změnu přináší spíš soubor malých návyků, které lze opakovat týdny a měsíce.
Ráno rozhoduje světlo a pravidelný čas vstávání
Biologické hodiny v mozku reagují především na světlo. Ranní jas pomáhá nastavit cirkadiánní rytmus, který ovlivňuje bdělost, tělesnou teplotu i večerní uvolňování melatoninu. Praktický krok je přitom jednoduchý: během první hodiny po probuzení strávit alespoň 10 až 30 minut venku. I zatažená obloha bývá mnohem jasnější než běžně osvětlený interiér.
Stejně podstatný je čas vstávání. Tělo se lépe přizpůsobuje režimu, který se mezi pracovním týdnem a víkendem výrazně nemění. Rozdíl několika hodin může vyvolat takzvaný sociální jet lag – stav podobný posunu časových pásem. V pondělí pak člověk vstává ve chvíli, kdy jeho organismus stále funguje podle víkendového režimu.
Dospělí obvykle potřebují alespoň sedm hodin spánku, přičemž mnoho lidí se cítí nejlépe při sedmi až devíti hodinách. Nejde ale pouze o čas strávený v posteli. Pravidelné probouzení, dlouhé usínání nebo časté noční přerušování mohou ukazovat, že skutečná kvalita spánku neodpovídá jeho délce. Pomoci může chladnější, tmavá a tichá ložnice. Stejně tak se vyplatí nechat pracovní povinnosti mimo místo určené ke spaní.
Jídlo jako palivo, ne jako krátkodobý stimul
Po jídle se energie nemění jen podle množství kalorií. Důležitý je také poměr bílkovin, vlákniny, sacharidů a tuků. Sladká snídaně nebo samotné pečivo může u některých lidí způsobit rychlý vzestup a následný pokles hladiny glukózy. Výsledkem bývá ospalost, podrážděnost a chuť sáhnout po dalším rychlém zdroji energie.
Praktičtější skladbu jídla nabízí kombinace bílkoviny, vlákniny a pomaleji vstřebávaných sacharidů. Může jít třeba o bílý jogurt s ořechy a ovocem, vejce s celozrnným pečivem a zeleninou nebo luštěninový salát. Bílkoviny zvyšují sytost a pomáhají udržovat svalovou hmotu, zatímco vláknina zpomaluje trávení a podporuje stabilnější průběh energie.
Pro mnoho lidí hraje roli také velikost porce. Velký oběd bohatý na tuky a jednoduché sacharidy může po jídle útlum ještě zvýraznit, zvlášť když po něm následuje několik hodin sezení. Pomoci může menší porce a krátká desetiminutová chůze. Pohyb po jídle podle studií podporuje lepší práci s glukózou a nemusí vůbec vypadat jako sportovní trénink.
Takzvané časově omezené stravování, při němž člověk jí například v desetihodinovém okně, může některým dospělým vyhovovat. Automaticky ale není účinnější než běžný pravidelný jídelníček. Rozhodující zůstává celkové složení stravy, energetický příjem a schopnost režim dlouhodobě dodržovat. Přísné půsty nejsou pro každého, zejména ne pro těhotné ženy, lidi s poruchami příjmu potravy, některými chronickými nemocemi nebo pro osoby užívající léky ovlivňující hladinu cukru.
Káva funguje, když nepřekryje únavu
Kofein patří k nejrozšířenějším prostředkům na zvýšení bdělosti. Blokuje působení adenosinu, látky, která se během dne hromadí a podporuje pocit ospalosti. Účinek se obvykle dostaví během desítek minut, jenže rychlost odbourávání se mezi lidmi výrazně liší.
Za běžně uváděnou horní hranici pro zdravého dospělého člověka se považuje přibližně 400 miligramů kofeinu denně. Podle velikosti a způsobu přípravy to odpovídá zhruba čtyřem šálkům filtrované kávy. Citlivější lidé mohou pociťovat nervozitu, bušení srdce nebo zhoršení spánku už při výrazně menším množství. Kofein se navíc může v organismu držet několik hodin, takže má smysl nepít kávu pozdě odpoledne.
Káva by neměla suplovat spánek. Jestli člověk pravidelně potřebuje několik energetických nápojů, aby zvládl běžný pracovní den, nejde o povedený biohacking, ale o signál k úpravě režimu nebo vyšetření. Za dlouhodobou únavou mohou stát například anémie, poruchy štítné žlázy, spánková apnoe, deprese nebo nežádoucí účinky léků.
Pohyb v krátkých dávkách zvyšuje výkon mozku
Chcete-li zvýšit energii, není nutné hned začínat náročným tréninkovým plánem. Dospělým se obecně doporučuje nejméně 150 minut středně intenzivní aerobní aktivity týdně a alespoň dva dny posilování. Započítat se může svižná chůze, jízda na kole, plavání nebo práce na zahradě.
Během pracovního dne je účinnější rozdělit pohyb do menších úseků než čekat na jediný volný večer. Pět minut chůze každou hodinu, schody místo výtahu nebo desetiminutová procházka po obědě pomáhají přerušit dlouhé sezení. Krátký pohyb zlepšuje prokrvení a může podpořit soustředění, aniž by člověka výrazně vyčerpal.
Užitečné je spojit nový návyk s činností, kterou už člověk běžně dělá. Po ranní kávě může přijít krátká chůze, po obědě několik dřepů nebo po skončení videohovoru protažení. Změna se pak neopírá o motivaci, která během dne kolísá, ale o pevně daný spouštěč.
Jak si vytvořit vlastní, měřitelný experiment
Biohacking dává smysl jen tehdy, když člověk rozlišuje mezi dojmem a skutečným výsledkem. Před změnou je proto užitečné několik dní sledovat čas usnutí a vstávání, počet hodin spánku, příjem kofeinu, pohyb a subjektivní energii na škále od jedné do deseti. Chytré zařízení není nutné kupovat. Často postačí poznámky v telefonu.
Pak je lepší změnit jednu nebo dvě věci najednou. Například po dobu dvou týdnů vstávat ve stejný čas, chodit ráno ven a nepít kávu po 14. hodině. Každý večer si lze poznamenat, jak snadné bylo usnout, a během dne ohodnotit energii dopoledne i odpoledne. Teprve potom má smysl přidat úpravu jídelníčku nebo pravidelnou chůzi.
- Ráno: sklenice vody podle pocitu žízně, denní světlo a krátký pohyb.
- Dopoledne: jídlo s bílkovinou a vlákninou, případně jedna dávka kofeinu.
- Po obědě: deset minut chůze místo okamžitého návratu k obrazovce.
- Večer: tlumenější světlo, méně pracovních podnětů a podobný čas uléhání.
Pokud únava trvá déle než několik týdnů, zhoršuje se, provází ji dušnost, nevysvětlitelný úbytek hmotnosti, výrazná změna nálady nebo hlasité chrápání s pauzami v dýchání, je na místě kontaktovat lékaře. Základní režimová opatření mohou energii podpořit, nemohou ale nahradit diagnostiku skutečného zdravotního problému.
