Japonský nápad, který se rozšířil do celého světa
Pojem šinrin-joku zavedla v roce 1982 japonská agentura pro lesní hospodářství. Byla to reakce na stále rychlejší pracovní tempo, dlouhé dojíždění a zdravotní potíže spojené s městským způsobem života. Výraz se obvykle překládá jako „lesní koupel“, ve vodě se ale samozřejmě nekoupete. Doslova se ponoříte do atmosféry lesa: zpomalíte a vnímáte zvuky, vůně, světlo i povrchy kolem sebe.
Nejde o náboženský rituál ani o náhradu lékařské péče. Lesní koupel může znamenat pomalou chůzi, sezení na jednom místě nebo jednoduché dechové cvičení. Důležité je, že účastník nemíří k žádnému výkonu. Neměří si tempo, nesbírá rekordy a ideálně odloží telefon. Právě v tom se šinrin-joku liší od běžného výletu, při kterém člověk často řeší trasu, sportovní aplikaci nebo pracovní hovory.
V Japonsku postupně vznikla síť takzvaných lesních terapeutických základen a některé univerzity začaly účinky pobytu v přírodě systematicky zkoumat. Výsledky naznačují, že les může krátkodobě ovlivnit několik ukazatelů stresu. Vědci ale zároveň upozorňují, že nejde o univerzální léčbu. Studie bývají malé, krátké a metodicky různorodé.
Co se v organismu mění
Nejčastěji sledovaným ukazatelem je kortizol, hormon uvolňovaný při stresové reakci. Jeho hladina během dne přirozeně kolísá, takže záleží na čase odběru, spánku, jídle i fyzické aktivitě. Výzkumy v Japonsku porovnávaly pobyt v lese s podobně dlouhým pobytem v městském prostředí. V práci publikované v roce 2010 vědci sledovali 280 mužů ve 24 různých lesích. Účastníci strávili čas v lese i ve městě a pořadí prostředí se střídalo.
Po pobytu v lese měli v průměru asi o 12 procent nižší koncentraci kortizolu ve slinách než po pobytu ve městě. Výzkumníci zaznamenali také přibližně o 6 procent nižší tepovou frekvenci a mírný pokles systolického krevního tlaku, zhruba o 1,4 procenta. Zároveň se zvýšila aktivita parasympatické části autonomního nervového systému, která pomáhá tělu přejít z pohotovosti do klidového režimu.
Čísla je ale potřeba číst opatrně. Neznamenají, že každému člověku po jedné hodině v lese klesne kortizol přesně o 12 procent. Jde o průměr celé skupiny za konkrétních podmínek. Přesto se podobný směr objevuje i v dalších výzkumech a přehledech studií: pobyt v zeleni bývá spojen s menším napětím, nižším tepem a lepší subjektivní náladou. Účinek bývá nejsilnější bezprostředně po pobytu a není jisté, jak dlouho přetrvává.
Proč může les působit silněji než městský park
Les nabízí několik podnětů najednou. Začněme akustickým prostředím. Namísto motorů, reklamních hlášení a stavebního hluku člověk vnímá šumění listí, ptačí zpěv nebo nepravidelný zvuk větru. Nervový systém tak nemusí tolik vyhodnocovat rychle se měnící signály, což může zmírnit pocit ohrožení i mentální únavu.
Důležitou roli hraje také světlo a vizuální uspořádání prostoru. Stromy, nepravidelné tvary a přírodní barvy vyžadují jiný typ pozornosti než doprava nebo obrazovka. Psychologové tento jev spojují s takzvanou obnovou pozornosti: člověk se může soustředit na okolí, nemusí však udržovat intenzivní pozornost zaměřenou na konkrétní úkol.
Význam mohou mít i těkavé látky, které rostliny uvolňují do vzduchu. U jehličnanů jde například o některé terpeny, souhrnně označované jako fytoncidy. Laboratorní a menší terénní studie zkoumaly jejich možný vliv na imunitní systém a aktivitu takzvaných NK buněk, které patří k obranným buňkám organismu. Některé práce popsaly krátkodobé změny jejich aktivity po pobytu v lese, důkazy ale zatím nestačí k tvrzení, že lesní koupel předchází infekcím nebo léčí nádorová onemocnění.
Neméně podstatný je pohyb. Už pomalá chůze sama o sobě pomáhá snižovat napětí a zlepšuje náladu. Výsledný efekt tedy nevzniká působením jediné „zázračné“ látky, ale kombinací menšího množství hluku, fyzické aktivity, denního světla, příjemných smyslových podnětů a přerušení pracovního režimu.
Jak lesní koupel vypadá v praxi
Speciální vybavení ani certifikovaného průvodce nepotřebujete. Pro první pokus stačí vyhradit si přibližně dvě hodiny a vybrat bezpečný les s jednoduchou cestou. Japonské protokoly často počítají s pobytem trvajícím dvě až čtyři hodiny, výzkumy však zaznamenaly změny i po kratších návštěvách.
- Začněte bez telefonu. Přístroj můžete vypnout nebo přepnout do režimu nerušit. Pokud ho potřebujete kvůli bezpečnosti, nechte ho uložený a nepoužívejte ho k fotografování každých několik minut.
- Jděte pomalu. Tempo by mělo umožnit pohodlný rozhovor bez zadýchání. Není potřeba ujít přesně stanovený počet kilometrů.
- Zapojte smysly. Všímejte si teploty vzduchu, vůně jehličí, struktury kůry nebo zvuků v korunách stromů. Nejde o test pozornosti, nýbrž o návrat k přímému vnímání.
- Zařaďte pauzu. Po 20 až 30 minutách chůze si na několik minut sedněte. Pomoci může pomalé dýchání, například nádech nosem a delší, klidný výdech.
- Nespojujte pobyt s výkonem. Běh, náročný výstup nebo soutěžní geocaching mohou být zdravé, představují ale jiný typ aktivity.
Chcete-li účinek udržet, je praktičtější pravidelnost než jednorázový celodenní výlet. Některé japonské programy doporučují návštěvu lesa jednou týdně, výzkum však neurčil univerzální ideální frekvenci. Rozumným cílem může být krátká návštěva každých několik dní nebo delší pobyt o víkendu.
Limity výzkumu a bezpečnost
Dosavadní studie mají několik omezení. Často se jich účastní jen desítky lidí, sledují zdravé dobrovolníky a měří změny bezprostředně po pobytu. Lidé, kteří mají přírodu rádi, navíc mohou na les reagovat jinak než ti, kteří se v něm necítí bezpečně. Výsledky ovlivňuje počasí, roční období, intenzita pohybu i to, zda účastníci vědí, co vědci očekávají.
Lesní koupel proto nelze vydávat za léčbu úzkostné poruchy, deprese, vysokého krevního tlaku nebo chronického stresu. Pokud potíže trvají týdny, narušují spánek či práci nebo se objevují myšlenky na sebepoškození, je namístě vyhledat lékaře či psychologa. Pobyt v přírodě může odbornou péči vhodně doplnit, neměl by ji však nahrazovat.
Praktická rizika jsou ostatně méně exotická než diskuse o fytoncidech. Před cestou je dobré zkontrolovat předpověď, vzít si pevnou obuv, vodu a oblečení podle počasí. V českých lesích je po návratu třeba prohlédnout kůži kvůli klíšťatům. Lidé s alergií, astmatem nebo omezenou pohyblivostí by měli trasu volit podle svých možností. A pokud se někdo v odlehlém lese necítí dobře, může začít v městském parku nebo v arboretu. Pro snížení stresu není rozhodující zeměpisná vzdálenost, ale především možnost na chvíli zpomalit a nerušeně vnímat okolí.
