Co se v těle děje po kontaktu s chladem
Chladová terapie může mít několik podob – od krátké studené sprchy přes ponoření do nádoby s vodou až po kryoterapii v chladicí komoře. V běžné praxi se nejčastěji používá voda o teplotě přibližně 10 až 15 stupňů Celsia a člověk v ní zůstává několik minut. Ledová voda je podstatně chladnější, takže účinek nastupuje rychleji. Zároveň ale roste riziko nepříjemné reakce organismu.
Jako první se stáhnou cévy v kůži a povrchových tkáních. Tělo se tak snaží omezit únik tepla a udržet stabilní teplotu důležitých orgánů. Současně se spouští takzvaná chladová stresová reakce: zrychlí se dýchání, vzroste pozornost a u některých lidí krátkodobě také tep a krevní tlak. Jakmile člověk z vody vystoupí, cévy se znovu rozšíří a krevní oběh v končetinách se postupně obnoví.
Chlad zároveň zpomaluje vedení nervových vzruchů a snižuje citlivost receptorů bolesti. Po studené koupeli proto může člověk vnímat menší bolest i menší únavu, přestože samotné poškození svalových vláken nezmizelo. Část změny je tedy skutečná fyziologická reakce, část souvisí s tím, jak situaci vnímáme. Chlad není okamžitou opravou svalů, může však zmírnit některé potíže, které po zátěži přicházejí.
Proč studená voda pomáhá po náročném výkonu
Nejvíce důkazů se týká krátkodobé regenerace po vytrvalostním nebo týmovém sportu, kdy sportovec potřebuje podat další výkon během několika hodin či následujícího dne. Výzkumy ukazují, že ponoření do studené vody může zmírnit opožděnou svalovou bolest, známou jako DOMS. Ta se obvykle objevuje 12 až 48 hodin po nezvyklé nebo intenzivní zátěži.
Meta-analýzy, které tento postup hodnotí, popisují malý až střední přínos z hlediska subjektivní bolestivosti a pocitu zotavení. U některých testů se ukazuje také mírné zlepšení návratu svalové síly, hlavně po běhu, zápase nebo opakovaných sprintech. Efekt ale není univerzální. Neznamená tedy, že studená voda pokaždé urychlí všechny procesy v těle.
Představme si třeba fotbalový turnaj, při němž hráč absolvuje dva zápasy během jednoho dne. Krátké ponoření do vody o teplotě zhruba 10 až 15 stupňů na 5 až 10 minut může zmírnit vnímanou bolest nohou a pomoct s pocitem těžkých končetin. Stejně tak může chlad využít běžec po dlouhém závodě, pokud ho čeká další výkon. V takové chvíli je důležitější rychlé subjektivní zotavení než maximální stimulace dlouhodobého růstu svalů.
Úleva ovšem neznamená, že lze zanedbat spánek, příjem tekutin, sacharidů a bílkovin. Chlad nenahradí doplnění energie ani odpočinek. Pokud člověk po tréninku zůstane dehydratovaný a nevyspalý, jeho regenerace bude omezená – bez ohledu na to, jak studenou sprchu si dopřeje.
Kdy může ochlazení brzdit růst svalů
Silový trénink ve svalech spouští řadu procesů, které vedou k adaptaci. Objevuje se mechanické napětí, dočasný zánětlivý signál i aktivace drah spojených s tvorbou nových bílkovin. Právě tyto procesy pomáhají tělu reagovat na opakovanou zátěž tím, že svalová vlákna zvětšuje a posiluje.
Bezprostřední ochlazení může část této reakce utlumit. Stažení cév omezuje průtok krve ve svalech a nižší teplota zpomaluje metabolické děje. Po jediné studené sprše nejde o problém, možný efekt se týká spíše pravidelného používání po každém silovém tréninku. Tělo pak může dostávat slabší signál, že se má na podobnou zátěž adaptovat.
Významná studie publikovaná v roce 2015 v časopise Journal of Physiology sledovala muže, kteří po silovém tréninku pravidelně využívali ponoření do studené vody. Po 12 týdnech u nich výzkumníci zaznamenali menší přírůstky svalové hmoty a některých ukazatelů síly než u skupiny, která po cvičení aktivně odpočívala. Studie neříká, že každé ochlazení zastaví růst svalů. Ukazuje ale, že dlouhodobé a systematické tlumení tréninkové reakce může být pro hypertrofii nevýhodné.
Rozhodující je proto rozdíl mezi cílem „být zítra znovu výkonný“ a cílem „vybudovat co nejvíce svalů“. Vytrvalostní sportovec může během závodního období z ochlazení těžit. Kulturista nebo člověk, který trénuje především pro svalový objem, by měl studenou koupel bezprostředně po posilování používat opatrně a spíše výjimečně. Chlad lze zařadit třeba v jinou část dne, aby nezasahoval přímo do období krátce po tréninku.
Jak chladovou terapii používat rozumně
Pro většinu zdravých dospělých je bezpečnější mírnější varianta než okamžité ponoření do vody s ledem. Začít se dá sprchou vlažnou až chladnou vodou, například 30 až 60 sekundami na konci běžné sprchy. Teprve když ji člověk dobře snáší, může dobu prodloužit. Prudký přechod z horkého prostředí do ledové vody není nutný a automaticky nepřináší větší přínos.
Při ponoření se ve sportovní praxi často používá voda o teplotě 10 až 15 stupňů po dobu 5 až 15 minut. Delší pobyt ani nižší teplota nemusí znamenat lepší výsledek. Po proceduře by se měl člověk přirozeně zahřát, například oblečením a lehkým pohybem. Ve vodě není vhodné zůstávat až do výrazného třesu, necitlivosti prstů nebo zmatenosti.
Načasování se odvíjí od typu zátěže. Po běhu, cyklistice nebo zápase může chlad dávat smysl, pokud se sportovec potřebuje rychle připravit na další výkon. Po tréninku zaměřeném na růst svalů je obvykle rozumnější dát přednost jídlu s dostatkem bílkovin a sacharidů, doplnění tekutin a spánku. Studená sprcha může zůstat součástí osobní rutiny, neměla by se však stát automatickou povinností po každém cvičení.
Ochlazení také není vhodným způsobem, jak „vyplavit kyselinu mléčnou“. Laktát se po zátěži odbourává především přirozeným metabolismem a lehkým pohybem. A pocit ztuhlosti druhý den navíc jednoduše nesouvisí s množstvím laktátu ve svalech. Jde o kombinaci mikrotraumat, nervové citlivosti, zánětlivé odpovědi a předchozí nezvyklé zátěže.
Komu může ledová sprcha uškodit
Studená voda je pro organismus akutní stres. První kontakt může vyvolat prudké zalapání po dechu a nekontrolované zrychlení dýchání. Při ponoření obličeje nebo celého těla pak hrozí vdechnutí vody. Z tohoto důvodu není bezpečné zkoušet ledové koupele o samotě, zejména venku, a už vůbec ne po požití alkoholu.
Opatrnost je na místě u lidí s onemocněním srdce a cév, poruchami srdečního rytmu, špatně kompenzovaným vysokým tlakem nebo onemocněním periferního prokrvení. Chlad může zhoršit i potíže spojené s Raynaudovým syndromem, při němž prsty na rukou a nohou výrazně blednou či modrají. Riziko představuje také studený šok při koupání v přírodě, kde se k reakci na chlad přidává proud, vlny a obtížný návrat na břeh.
Při bolesti na hrudi, výrazné dušnosti, závrati, bušení srdce nebo přetrvávajícím třesu je nutné proceduru okamžitě ukončit. Lidé s chronickým onemocněním nebo ti, kteří užívají léky ovlivňující tlak a srdeční činnost, by měli pravidelné ledové koupele předem konzultovat s lékařem. Pro zdravého člověka může být krátká chladná sprcha užitečným doplňkem regenerace. Její přínos však závisí na konkrétním sportu, intenzitě a především na tom, zda je prioritou rychlé zotavení, nebo dlouhodobý růst svalů.
