Dýcháme automaticky, ale do určité míry můžeme svůj dech ovlivnit. Jeho podoba se mění podle fyzické námahy, stresu, bolesti i polohy těla. V klidu se většina dospělých nadechne přibližně 12 až 20krát za minutu. Když jsme v napětí, dech se často zrychlí, přesune se do horní části hrudníku a zároveň se zmenší jeho hloubka.
Samotné povrchní dýchání nemusí být známkou nemoci. Pokud se z něj ale stane dlouhodobý návyk, může tělo udržovat v pohotovosti. Hluboký dech, při němž se zapojuje bránice, naopak podporuje aktivitu parasympatického nervového systému. Ten zpomaluje srdeční činnost a pomáhá organismu přepnout do klidového režimu. Právě proto může řízené dýchání krátkodobě snížit tep i krevní tlak.
Co znamená povrchní dýchání
Při povrchním dýchání se hýbe hlavně horní část hrudníku a ramena se mohou lehce zvedat. Břicho přitom zůstává téměř bez pohybu. Člověk se nadechuje rychleji, než je skutečně potřeba, a mezi nádechem a výdechem často chybí přirozená pauza. Typicky k tomu dochází při práci u počítače, telefonování, řízení nebo ve chvílích, kdy se soustředíme a nevědomky zadržujeme dech.
Na dýchání se podílí především bránice – plochý sval, který odděluje hrudník od břišní dutiny. Při nádechu se stáhne a klesne dolů, čímž vytvoří prostor pro rozšíření plic. Břišní orgány se mírně posunou a břicho se vyklene. Jakmile vydechneme, bránice se uvolní a vrátí se vzhůru.
Označení „břišní dýchání“ je tedy poněkud zjednodušené. Vzduch se do břicha nedostává, jen pohyb bránice způsobí, že se břišní stěna zvedá. Správný dech nemá být násilně velký ani hlučný. Jde o klidný, plynulý a pohodlný pohyb, při kterém se méně zapojují ramena a krk.
Proč může dech ovlivnit krevní tlak
Krevní tlak se mění každou minutou. Ovlivňuje ho fyzická aktivita, emoce, kofein, bolest i samotné měření. Ve stresu se aktivuje sympatický nervový systém, který zrychluje srdeční frekvenci a připravuje tělo na rychlou reakci. Cévy se mohou stáhnout, a tlak tak dočasně stoupne.
Pomalé dýchání působí opačně. Delší výdech a pravidelný rytmus mohou zmírnit aktivaci stresové reakce, zpomalit tep a podpořit takzvanou srdeční variabilitu – tedy přirozené změny času mezi jednotlivými údery srdce. Organismus se díky tomu lépe přizpůsobuje zátěži i odpočinku.
Výzkumy dechových cvičení ukazují, že u části lidí může pravidelné pomalé dýchání vést k mírnému poklesu krevního tlaku. Výraznější bývá tento efekt u lidí s vyšším tlakem nebo zvýšenou stresovou zátěží. Nejde však o náhradu léků, pohybu, omezení soli ani lékařské péče. Jednorázové cvičení ovlivní především aktuální hodnotu; dlouhodobý přínos závisí na pravidelnosti.
Při hodnocení krevního tlaku je potřeba počítat také s chybou měření. Před měřením je vhodné nejméně pět minut sedět, nemluvit, mít opřená záda a chodidla položená na podlaze. Paže má být podepřená přibližně ve výši srdce. Výsledek mohou zkreslit káva, cigareta nebo intenzivní cvičení během předchozích 30 minut.
Jak správně dýchat bránicí
Nejjednodušší je začít vleže. V této poloze se bránice zapojuje přirozeněji. Cvičení může vypadat například takto:
- Lehněte si na záda, pokrčte kolena a jednu ruku položte na hrudník, druhou na břicho.
- Pomalu se nadechujte nosem asi čtyři sekundy. Ruka na břiše by se měla zvedat více než ruka na hrudníku.
- Vydechujte klidně a bez tlačení přibližně šest sekund. Výdech může probíhat nosem nebo lehce pootevřenými ústy.
- Po výdechu nechte krátkou přirozenou pauzu a celý cyklus opakujte pět až deset minut.
Cílem není naplnit plíce maximálním množstvím vzduchu. Příliš hluboké nebo rychlé nádechy mohou vyvolat závratě, brnění prstů či nepříjemný pocit na hrudi. Tyto obtíže mimo jiné vznikají při nadměrném vydechování oxidu uhličitého. Jakmile se objeví, cvičení přerušte a vraťte se k běžnému dýchání.
Až techniku zvládnete vleže, můžete ji procvičovat vsedě. Ramena zůstávají uvolněná, čelist není sevřená a páteř je vzpřímená, ne však strnule narovnaná. Důležitější než přesný poměr čtyř sekund nádechu a šesti sekund výdechu je pohodlí a pravidelnost. Někomu bude více vyhovovat rytmus tři sekundy nádechu a pět sekund výdechu.
Kolikrát denně cvičit a co čekat
Na začátek stačí pět minut jednou až dvakrát denně. Dechové cvičení se prakticky zařazuje po probuzení, před spaním nebo před měřením tlaku. Ve stresu může pomoct i několik pomalých dechů před důležitým telefonátem, vyšetřením či veřejným vystoupením.
Účinek se obvykle neprojeví jako okamžitá a trvalá změna krevního tlaku. Po několika minutách klidného dýchání může klesnout tep a měření může ukázat nižší hodnotu než bez předchozího odpočinku. Chcete-li posoudit dlouhodobý vliv, měřte tlak ve stejnou dobu, za podobných podmínek, a výsledky si zapisujte po dobu několika dnů.
Dechová technika funguje nejlépe jako součást širšího režimu. Krevnímu tlaku prospívá pravidelný pohyb, dostatek spánku, zdravá tělesná hmotnost, střídmá konzumace alkoholu a omezení soli. Dospělí by podle běžných zdravotnických doporučení měli usilovat alespoň o 150 minut středně intenzivní pohybové aktivity týdně, pokud jim to zdravotní stav dovoluje.
Kdy už nestačí dechové cvičení
Opakovaně zvýšený krevní tlak je důvodem ke konzultaci s praktickým lékařem. Za vysoký tlak se při domácím měření často považují hodnoty od 135/85 mmHg, v ordinaci od 140/90 mmHg. Rozhodující je však opakované měření a celkové posouzení zdravotního stavu. Jedna vyšší hodnota sama o sobě diagnózu nepotvrzuje.
Léky na tlak se nemají vysazovat ani upravovat bez dohody s lékařem. Dechová cvičení mohou léčbu doplnit, nikoli nahradit. Opatrnost je na místě také u lidí s některými plicními a srdečními chorobami, po akutním onemocnění nebo při nevysvětlené dušnosti.
Okamžitou pomoc vyžaduje výrazně vysoký tlak spojený s bolestí na hrudi, dušností, náhlou slabostí, poruchou řeči, zmateností nebo poruchou vidění. V takové situaci není vhodné čekat, jestli se stav po několika hlubokých nádeších zlepší. Při běžném stresu však může pět minut klidného bráničního dýchání představovat jednoduchý a bezpečný způsob, jak tělu připomenout rozdíl mezi skutečným ohrožením a pouhým napětím.
