Co se při sezení skutečně děje
Výraz „svalová amnézie“ se používá hlavně jako názorné pojmenování stavu, kdy sedací svaly při dlouhém sezení pracují jen minimálně. Neznamená to, že by se gluteální svaly doslova vypnuly nebo zapomněly, jak se pohybovat. Když člověk několik hodin sedí, svaly zůstávají ve zkrácené poloze, kyčelní kloub je ohnutý a nervový systém dostává jen málo podnětů k aktivnímu zapojení hýždí.
Většinu práce při sezení zkrátka přebírá židle. Sedací svaly, které při chůzi, běhu, vstávání nebo chůzi do schodů pomáhají natahovat kyčel a stabilizovat pánev, v tu chvíli nemusejí vyvíjet téměř žádnou sílu. Po několika hodinách pak může být těžší jejich aktivaci vědomě vnímat. Při prvních krocích po práci se člověk často cítí ztuhlý, má kratší krok nebo vnímá tah v bedrech a v přední části kyčlí.
Zároveň se mění rozložení zátěže. Při správném pohybu se na stabilizaci trupu a pánve podílejí hýždě, břišní svaly i svaly kolem páteře. Pokud jsou hýždě dlouhodobě málo aktivní, část jejich práce mohou převzít bederní vzpřimovače a svaly v přední části kyčle. Nejde o okamžité poškození, spíš o postupné přetěžování, které může přispět k bolesti nebo omezení pohybu.
Proč kancelářský režim problém zesiluje
Podle mezinárodních doporučení by dospělí měli týdně absolvovat nejméně 150 až 300 minut pohybové aktivity střední intenzity, případně 75 až 150 minut intenzivního pohybu. Ani splnění tohoto cíle však nevymaže účinky zbytku dne stráveného vsedě. Člověk může třeba třikrát týdně běhat, a přesto osm až deset hodin denně téměř bez přerušení sedět.
Právě délka nepřerušovaného sezení hraje důležitou roli. Při práci u počítače se často zvedáme jen kvůli kávě, toaletě nebo obědu. Vsedě probíhají i některé videokonference, stejně jako cesta do práce, sledování televize nebo večerní používání telefonu. Celková doba bez výraznější aktivace dolních končetin se tak může snadno přiblížit dvanácti hodinám denně.
Potíž může zhoršovat i samotná poloha na židli. Při podsazené pánvi se bederní páteř narovnává nebo zakulacuje, ramena se posouvají dopředu a hlava se předklání. Je-li sedák příliš vysoký, chodidla nemusejí být pevně na podlaze. A když je naopak příliš hluboký, člověk se často sesune dopředu. Ani ergonomická židle přitom pohyb nenahradí – může jen zmírnit některé nežádoucí mechanické vlivy.
Jaké potíže mohou vzniknout
Nejčastějším signálem bývá ztuhlost po delším sezení. Člověk může cítit tlak v hýždích, tah v tříslech, bolest v bedrech nebo nepříjemné pnutí při narovnání. U některých lidí se obtíže ozvou při vstávání ze židle, při delší chůzi do kopce nebo při běhu. Samotná bolest ale neprokazuje, že za ní stojí právě „vypnuté“ sedací svaly. Stejné potíže mohou souviset s páteří, kyčelním kloubem, svalovým přetížením nebo jinými zdravotními problémy.
Omezená aktivita hýždí může ovlivnit také pohyb kolene. Sedací svaly pomáhají kontrolovat postavení stehenní kosti a pánve při došlapu nebo dřepu. Když stabilizace nefunguje optimálně, koleno se může při pohybu stáčet dovnitř a některé struktury dolní končetiny mohou být více zatěžované. Neznamená to, že každý člověk se slabšími hýžděmi automaticky utrpí zranění. Riziko ovlivňuje také technika pohybu, tréninková zátěž, tělesná hmotnost, spánek a předchozí úrazy.
Dlouhé sezení má navíc dopady, které se sedacími svaly přímo nesouvisejí. Nedostatek pravidelného pohybu se spojuje s vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění, diabetu druhého typu a dalších zdravotních problémů. Krátká procházka jednou denně proto úplně nenahradí všechny přestávky. Důležité je hlavně to, kolikrát během dne člověk přeruší dlouhé období nehybnosti.
Co lze změnit přímo u pracovního stolu
Nejúčinnější opatření bývají jednoduchá a nevyžadují žádné speciální vybavení. Pracovní den je dobré rozdělit na kratší úseky a pravidelně vstávat. Praktickým cílem může být změna polohy přibližně každých 30 až 60 minut. Někdy stačí dvě až pět minut chůze, několik dřepů s vlastní vahou nebo krátké protažení. Připomínku si lze nastavit v kalendáři, telefonu nebo v aplikaci, která sleduje dobu sezení.
- Monitor by měl být přibližně ve výšce očí, aby člověk nemusel dlouhodobě sklánět hlavu.
- Lokty je vhodné držet zhruba v pravém úhlu a předloktí opírat o stůl nebo područky.
- Chodidla by měla spočívat celou plochou na podlaze, případně na podložce.
- Kolena nemusejí být sevřená v přesném úhlu, důležitější je možnost volně měnit polohu.
- Telefonáty lze vyřizovat ve stoje nebo při pomalé chůzi, pokud to pracovní situace dovolí.
Pomoci může i střídání klasického sezení se stáním. Výškově nastavitelný stůl ale není důvod stát několik hodin bez přerušení. Dlouhé stání může zatěžovat chodidla, lýtka a bedra. Smyslem je polohu pravidelně měnit, ne pouze nahradit jednu nehybnou pozici jinou.
Jak sedací svaly znovu zapojit
Po pracovním dni není potřeba hned začínat náročným tréninkem. Vhodným prvním krokem je několik pomalých pohybů, při kterých člověk vnímá práci hýždí a udržuje stabilní pánev. Patří mezi ně například most na zádech, dřep k židli, výstup na nízký schod nebo kontrolované unožování s odporovou gumou. Každý cvik je důležité provádět bez bolesti a soustředit se na plynulost, ne na co nejvyšší počet opakování.
U mostu člověk leží na zádech, pokrčí kolena a zvedá pánev vzhůru tak, aby pohyb nevytlačoval pouze bedry. Začít lze dvěma sériemi po osmi až dvanácti opakováních. U dřepu se hodí použít židli jako kontrolní bod a hlídat, aby se kolena při pohybu výrazně nepropadala dovnitř. Začátečník může cvičit dvakrát až třikrát týdně a zátěž zvyšovat teprve tehdy, když pohyb zvládá technicky správně.
Krátké cvičení ovšem běžnou chůzi nenahradí. Svaly se neučí pracovat jen izolovaně, ale také v běžných pohybových situacích. Desetiminutová svižná procházka po obědě, schody místo výtahu nebo vystoupení z tramvaje o zastávku dříve – to všechno jsou praktické způsoby, jak během dne zvýšit aktivitu kyčlí a dolních končetin.
Pokud bolest trvá několik týdnů, zhoršuje se, vystřeluje do nohy nebo ji doprovází brnění, slabost či porucha citlivosti, je na místě vyšetření u lékaře nebo fyzioterapeuta. Odborník může rozlišit, zda jde o problém svalů, páteře, kyčle nebo nervového systému, a nastavit cvičení podle konkrétního nálezu. U sedavého zaměstnání přitom často není rozhodující jediný „správný“ cvik, ale pravidelné přerušování sezení a pestřejší pohyb během celého dne.
