„Vysadit cukr“ zní jako jasné rozhodnutí, jenže ve skutečnosti se pod tím mohou skrývat dvě různé věci. Někdo vynechá sladkosti, limonády a sladké pečivo, jiný se snaží nejíst ani ovoce, mléčné výrobky nebo potraviny s přirozeně obsaženými cukry. Pro zdraví je přitom důležitý hlavně první krok: omezit přidané a volné cukry. Ty se do potravin přidávají při výrobě nebo vaření a přirozeně se nacházejí například v medu, sirupech a ovocných džusech.
Nejde o zákaz všech sacharidů
Světová zdravotnická organizace doporučuje, aby volné cukry představovaly méně než 10 procent denního energetického příjmu. U dospělého člověka, který přijímá kolem 2000 kilokalorií, to znamená přibližně 50 gramů, tedy asi 12 čajových lžiček cukru. Ještě větší zdravotní přínos může podle WHO přinést snížení pod 5 procent, což odpovídá zhruba 25 gramům denně.
Do tohoto limitu se započítává třeba cukr v běžné limonádě, slazené kávě, sušenkách, čokoládě, ochucených jogurtech nebo snídaňových cereáliích. Půllitrová láhev kolového nápoje může obsahovat přibližně 50 až 55 gramů cukru. Jediná porce tak překročí i přísnější denní hranici! Cukr v celém jablku je naopak součástí potraviny, která obsahuje také vlákninu, vodu, vitaminy a minerální látky. Tělo ho proto zpracovává jinak než cukr vypitý v limonádě.
Omezit sladkosti tedy automaticky neznamená vyřadit rýži, brambory, ovesné vločky nebo celozrnný chléb. Tyto potraviny sice obsahují škrob, který se při trávení rozkládá na glukózu, zároveň ale dodávají vlákninu a další živiny. Příliš radikální dieta založená na zákazu všech sacharidů může skončit únavou, zácpou nebo zbytečně nízkým příjmem energie.
První dny: chutě, únava a podrážděnost
Největší změny se často dostaví během prvního týdne. Člověk zvyklý na sladkou snídani, odpolední zákusek nebo několik plechovek slazených nápojů může najednou pocítit silnou chuť na sladké. Přidat se může bolest hlavy, únava, horší nálada, neklid i potíže se soustředěním. Tyto projevy se někdy označují jako „cukrový absťák“, nejde však o oficiálně uznaný abstinenční syndrom s jasně stanovenými kritérii.
Výzkumy na zvířatech ukázaly, že opakovaný příjem velmi sladkých jídel může ovlivňovat systém odměny v mozku. U lidí je ale situace složitější. Odborníci obvykle mluví spíš o silně naučeném návyku, kombinaci chutí, dostupnosti potravin, stresu a nedostatku spánku než o klasické fyzické závislosti. Sladká chuť rychle dodá energii a bývá spojená s příjemným prožitkem. Mozek si pak může konkrétní situaci – třeba večerní sledování televize – spojit s čokoládou nebo zmrzlinou.
Část nepříjemných pocitů po vyřazení cukru navíc nemusí souviset se samotným cukrem. Člověk může zároveň přestat pít kofeinovou kolu, snížit celkový příjem kalorií nebo začít jíst méně často. Za bolestí hlavy tak může stát kofeinový abstinenční stav, dehydratace nebo nedostatek jídla. Pomáhá pravidelný pitný režim, dostatek bílkovin a vlákniny i postupné omezení slazených nápojů namísto náhlého zákazu všeho sladkého.
Po týdnu se mění chutě i denní energetická bilance
Když člověk nahradí limonády, sladké pečivo a cukrovinky běžným jídlem, může během několika dnů přijímat výrazně méně energie. Cukr poskytuje přibližně 4 kilokalorie na gram. Půllitr slazené limonády může obsahovat kolem 200 kilokalorií, aniž by zasytíl jako plnohodnotná svačina. Kdo takový nápoj pil každý den a kalorie ničím nenahradí, sníží za měsíc teoreticky příjem o více než 6000 kilokalorií.
Jak se to projeví na hmotnosti, záleží na celém jídelníčku. Někteří lidé začnou místo sladkostí jíst větší porce pečiva, slané pochutiny nebo ořechová másla, a energetický rozdíl se tak zmenší. Jiní naopak zjistí, že po omezení rychlých sacharidů lépe poznají skutečný hlad. Přehled studií publikovaný v odborné literatuře ukazuje, že vyšší příjem volných cukrů souvisí s vyšší tělesnou hmotností, především proto, že zvyšuje celkový příjem energie.
Po jednom až dvou týdnech může sladká chuť působit výrazněji. Potravina, která dříve připadala jen mírně sladká, začne najednou chutnat přeslazeně. Nejde o „vyčištění“ těla od cukru, ale o změnu chuťových preferencí a očekávání. Právě proto se pokračuje snáz, když člověk nahradí sladké nápoje vodou, neslazeným čajem nebo minerálkou a připraví si po ruce vhodné svačiny, například bílý jogurt s ovocem, zeleninu s tvarohem nebo hrst nesolených ořechů.
Co se může změnit v metabolismu
Omezení přidaného cukru může zlepšit několik ukazatelů, zvlášť pokud člověk současně zhubne nebo začne jíst kvalitněji. Menší příjem slazených nápojů snižuje rychlé vzestupy hladiny glukózy a inzulinu. U lidí s nadváhou, prediabetem nebo vysokou konzumací sladkých nápojů se může během několika týdnů zlepšit glykémie nalačno i citlivost na inzulin. Rozsah změny ovšem závisí na výchozím zdravotním stavu a celkovém jídelníčku.
Játra zpracovávají fruktózu, jednu ze složek běžného sacharózového cukru. Nadměrný příjem slazených nápojů a dalších zdrojů volných cukrů se spojuje s vyšším rizikem nealkoholového ztučnění jater. Třicet dní bez sladkostí ale samo o sobě neznamená, že se případné poškození jater automaticky napraví. Pokud je onemocnění známé, je nutné postup konzultovat s lékařem a nespoléhat na internetovou „detoxikační“ výzvu.
Omezení cukru má dobře doložený význam také pro zuby. Bakterie v zubním plaku cukry zpracovávají a vytvářejí kyseliny, které narušují zubní sklovinu. Riziko kazu nezávisí pouze na celkovém množství, ale také na četnosti konzumace. Celodenní popíjení slazeného čaje nebo uzobávání bonbonů je proto větší problém než jednorázový dezert po hlavním jídle. Měsíc s menším počtem sladkých svačin může snížit počet kyselých útoků na sklovinu, nenahradí však čištění zubů fluoridovou pastou.
Jak třicetidenní pokus nastavit bezpečně
Nejlepší je předem si ujasnit, co přesně člověk vyřadí. Praktickou možností je třicet dní bez slazených nápojů, cukrovinek, sladkého pečiva a potravin s vysokým obsahem přidaného cukru. Ovoce, zelenina, luštěniny, celozrnné přílohy a neochucené mléčné výrobky mohou v jídelníčku zůstat. Na obalu se vyplatí sledovat údaj „z toho cukry“ i seznam ingrediencí, kde se mohou objevit názvy jako glukózový sirup, fruktóza, maltóza nebo dextróza.
V jídelníčku by neměl chybět zdroj bílkovin, vlákniny a kvalitních tuků. Ovesná kaše s bílým jogurtem a ovocem zasytí na delší dobu než slazené cereálie, celozrnný chléb s vejcem zase déle než sladké pečivo. Není potřeba nahrazovat cukr velkým množstvím umělých sladidel. Při přechodu od slazených nápojů mohou pomoci, dlouhodobým cílem by ale měla být méně intenzivní sladká chuť.
Opatrnost je na místě u lidí s diabetem, poruchami příjmu potravy, těhotných žen a u dětí. Diabetik, který užívá inzulin nebo některé léky, může při výrazné změně jídelníčku potřebovat úpravu léčby. Přísné zákazy mohou u lidí s poruchami příjmu potravy zhoršit vztah k jídlu. V takových případech by měl změnu jídelníčku vést lékař nebo nutriční terapeut. Pro většinu ostatních lidí je třicet dní bez přidaného cukru především příležitostí zjistit, kolik sladké chuti jejich běžný jídelníček obsahuje – a které potraviny jim doopravdy pomáhají cítit se sytí a dobře.
