Dva hormony, které reagují na každodenní režim
Kortizol a inzulin mají v těle každý jinou úlohu, dohromady ale výrazně ovlivňují, jak organismus hospodaří s energií. Kortizol vzniká v kůře nadledvin a pomáhá tělu zvládat zátěž. Ráno jeho hladina přirozeně stoupá, aby člověka probudila a připravila na aktivitu. Během dne zpravidla klesá a večer bývá nejnižší. Inzulin produkuje slinivka břišní. Po jídle pomáhá dostat glukózu z krve do buněk, kde se využije jako palivo, případně uloží na později.
Oba hormony jsou pro život nezbytné. Potíž přichází tehdy, když se jejich působení dlouhodobě rozkolísá. Přispět k tomu může chronický stres, nepravidelný spánek, nadbytek vysoce průmyslově zpracovaných potravin, málo pohybu nebo některá onemocnění. Samotná vyšší hladina kortizolu či inzulinu ještě automaticky neznamená, že člověk přibere. O tělesné hmotnosti v delším období rozhoduje především energetická bilance. Hormony však ovlivňují, jak snadno člověka přepadne hlad, po jakých potravinách sáhne a jak tělo s přijatou energií naloží.
Kortizol: krátkodobý pomocník, při dlouhodobém stresu problém
Krátkodobé zvýšení kortizolu je běžnou reakcí na náročnou situaci. Tělo uvolní do krve více glukózy, zvýší bdělost a dočasně utlumí některé méně naléhavé procesy, třeba trávení. Stejný mechanismus se může spustit při fyzické zátěži, bolesti, infekci nebo nedostatku spánku. Jakmile stres pomine, hladina hormonu se za běžných okolností postupně vrací k normálu.
Při dlouhodobém psychickém tlaku je to ale jinak. Člověk pracuje pod termíny, spí pět až šest hodin, vynechává jídlo a večer pak dohání energii sladkostmi nebo velkou porcí. Kortizol přitom nemusí být trvale dramaticky zvýšený. Stres však může narušit jeho denní rytmus a zároveň měnit chování. Výzkumy spojují dlouhodobý stres s větší chutí na energeticky vydatná jídla, vyšší konzumací sladkých nápojů a menší ochotou k pohybu.
Kortizol navíc podporuje uvolňování glukózy do krve. Když se tento mechanismus opakuje často, organismus musí vyrábět více inzulinu, aby hladinu cukru zpracoval. U části lidí se postupně zhoršuje citlivost tkání na inzulin, tedy takzvaná inzulinová rezistence. Vzniká začarovaný kruh: vyšší inzulin ztěžuje využívání tukových zásob jako paliva a kolísání energie podporuje další příjem jídla. Neznamená to ovšem, že každý stres automaticky vede k přibírání. Někteří lidé naopak při napětí chuť k jídlu ztrácejí.
Inzulin rozhoduje, kam se glukóza vydá
Po jídle obsahujícím sacharidy stoupne hladina glukózy v krvi. Slinivka na to reaguje uvolněním inzulinu, který svalovým a tukovým buňkám umožní glukózu přijímat. Část energie uloží játra ve formě glykogenu. Pokud je energetický příjem dlouhodobě vyšší než výdej, přebytek se ukládá především do tukových zásob.
Rozhodně nejde o jednu konkrétní potravinu ani o jediný nárůst inzulinu. Po jídle se inzulin zvyšuje přirozeně, a to i po zdravém pokrmu. Větší roli hraje celkový jídelníček, velikost porcí, množství vlákniny, bílkovin a pohyb. Sladký nápoj například dodá během několika minut značné množství energie, ale většinou zasytí méně než stejné množství energie v pevném jídle. Půllitrová lahev běžné slazené limonády obsahuje přibližně 50 gramů cukru, tedy asi 12 čajových lžiček, a kolem 200 kilokalorií.
Inzulinová rezistence neboli snížená citlivost na inzulin se obvykle rozvíjí postupně. Buňky na hormon reagují hůře, a slinivka proto musí vyrábět jeho větší množství. Zpočátku může být hladina glukózy nalačno stále v normě. Později se objeví prediabetes a u části lidí diabetes 2. typu. Podle údajů Mezinárodní diabetologické federace žilo v roce 2021 s diabetem přibližně 537 milionů dospělých na světě. Vyšší hmotnost přitom neznamená automaticky inzulinovou rezistenci a ne každý člověk s normální hmotností se jí vyhne.
Proč se únava často mění v hlad
Spánek ovlivňuje hormonální systém hned několika způsoby. Po jedné nebo dvou krátkých nocích nemusí dojít k zásadní metabolické změně, při chronickém spánkovém deficitu se však zhoršuje regulace chuti k jídlu, citlivost na inzulin i schopnost rozhodovat se. Nedostatek spánku bývá spojen s vyšší hladinou hormonu ghrelinu, který podporuje pocit hladu, a s nižší hladinou leptinu, jenž se podílí na signalizaci nasycení. Výsledkem pak může být větší chuť na rychle dostupné zdroje energie.
Typický scénář? Člověk vstane po pěti hodinách spánku, snídani odloží, dopoledne vypije kávu, oběd sní ve spěchu a odpoledne přijde únava. Večer potom sní víc, než původně plánoval, protože tělo i psychika hledají rychlou odměnu. Když se podobný režim opakuje několik měsíců, hmotnost může vzrůst, aniž by měl člověk pocit, že jí výrazně více než dřív.
Nejvíc pomáhá pravidelnost. Pro většinu dospělých je vhodné mířit na přibližně sedm až devět hodin spánku, i když individuální potřeba se liší. Neméně důležitý je pohyb. Svalová práce zvyšuje odběr glukózy ze směsi krve i bez výrazného zvýšení inzulinu. Pravidelná chůze, silový trénink nebo jízda na kole proto podporují citlivost na inzulin. Už deset až patnáct minut chůze po jídle může omezit následný vzestup glukózy, zejména u lidí se sedavým způsobem života.
Co lze ovlivnit bez extrémních diet
Praktický postup nemusí začínat vyřazením sacharidů ani nákupem drahých doplňků. Smysl má upravit několik návyků najednou, ale realisticky:
- Stavět jídlo na bílkovinách a vláknině. Jogurt bez přidaného cukru s ovocem a ořechy obvykle zasytí déle než slazené pečivo. Zelenina, luštěniny, celozrnné obiloviny a ovoce zpomalují vstřebávání sacharidů.
- Omezit tekuté kalorie. Voda, neslazený čaj nebo káva bez cukru nepřinášejí energetický příjem jako limonády, slazené kávy a džusy.
- Zařadit pravidelný pohyb. Dospělým se obecně doporučuje nejméně 150 minut středně intenzivní aktivity týdně a alespoň dva dny posilování hlavních svalových skupin.
- Stabilizovat spánek. Pomáhá podobný čas uléhání a vstávání, omezení jasného světla večer a menší množství alkoholu. Ten sice může usnadnit usnutí, ale zhoršuje kvalitu spánku.
- Pracovat se stresem konkrétně. Krátká procházka, dechové cvičení, plánování přestávek nebo rozhovor s odborníkem mohou být účinnější než snaha stres jednoduše „přetrpět“.
Rychlé diety mohou hmotnost krátkodobě snížit, často ale vedou k návratu starých návyků. Větší šanci na dlouhodobý účinek má mírný energetický deficit, například o 300 až 500 kilokalorií denně. Ten může podle výchozí situace znamenat pozvolný úbytek zhruba 0,25 až 0,5 kilogramu týdně. Jde jen o orientační hodnoty, protože hmotnost ovlivňuje také voda, menstruační cyklus, množství svalů a některé léky.
Kdy už nejde jen o stres a životosprávu
Přetrvávající žízeň, časté močení, nevysvětlitelný úbytek nebo nárůst hmotnosti, výrazná únava, rozmazané vidění či pomalu se hojící rány mohou upozorňovat na poruchu metabolismu glukózy. Lékař může provést vyšetření glykémie nalačno, dlouhodobého cukru HbA1c nebo další testy. Orientačně se za prediabetes považuje glykémie nalačno 5,6 až 6,9 mmol/l, diabetes se potvrzuje při hodnotě nejméně 7,0 mmol/l, vždy však podle klinického kontextu a opakovaného vyšetření.
Skutečně nadbytečný kortizol je vzácný a může souviset s Cushingovým syndromem. Varovnými příznaky jsou například rychlé ukládání tuku v oblasti trupu, kulatění obličeje, fialové strie, svalová slabost, vysoký krevní tlak nebo snadná tvorba modřin. Běžný domácí test kortizolu ze slin či krve naopak sám o sobě spolehlivě neurčí, zda za přibíráním stojí stres. Hladina se během dne mění a ovlivňují ji nemoc, léky i akutní zátěž.
Hormony tedy nejsou skrytým vypínačem, který by sám rozhodoval o váze. Jsou součástí propojeného systému, v němž se potkávají spánek, stres, jídlo, pohyb, genetika i zdravotní stav. Pokud se pravidelně opakují velké výkyvy energie nebo se přidají varovné příznaky, je přesnější hledat příčinu s lékařem než spoléhat na univerzální dietní radu.
